¡Vaya tela con la montaña! Recuerdo perfectamente aquella vez, hace ya unos años, cuando mi amigo Pedro, un tipo algo obsesionado con la nutrición y el ejercicio, me soltó de repente mientras subíamos el Pico Veleta: «Oye, ¿te has parado a pensar cuántas calorías se queman subiendo al monte realmente? Porque yo creo que esto es una barbaridad, ¿eh? Mucho más que el gimnasio». Y la verdad es que, en aquel momento, entre la fatiga, el aire fresco y el paisaje brutal, la pregunta se me quedó grabada. No era para menos. ¿Quién no se ha preguntado alguna vez, después de una buena caminata o una escalada exigente, cuánto esfuerzo energético le ha supuesto al cuerpo esa aventura?
La respuesta, como casi todo en esta vida, no es un número fijo y redondo, ¡ojalá! Es un abanico de posibilidades que depende de un montón de factores. Pero si te lo estás preguntando de forma rápida y concisa: subir al monte quema un número considerable de calorías, que puede ir desde unas 300-400 calorías por hora en una caminata suave hasta más de 700-800 calorías por hora en ascensos exigentes o montañismo de verdad. Esto significa que una jornada de varias horas en la montaña puede suponer un gasto energético brutal, equiparable o incluso superior a muchas sesiones intensas de gimnasio.
Pero, ¿por qué tanta variación? ¿Y cómo podemos afinar un poco más el cálculo para saber cuánto hemos «currada» realmente? Prepárate, porque vamos a desgranar este tema con lupa, desvelando los secretos detrás de ese esfuerzo y cómo puedes estimar mejor tu propio gasto calórico cuando te lanzas a conquistar una cumbre.
Factores Clave que Influyen en el Gasto Calórico al Subir al Monte
El cuerpo humano es una máquina impresionante y compleja. Cuando le pedimos un esfuerzo como el de subir una montaña, pone en marcha una serie de mecanismos para obtener energía, y eso se traduce en quema de calorías. Pero, como te decía, no es lo mismo un paseo dominguero por una senda casi llana que una ascensión empinada con la mochila cargada. Aquí te detallo los factores más importantes que marcan la diferencia en tu consumo energético:
Tu Peso Corporal y Composición
Este es, sin duda, uno de los factores más determinantes. Piensa que cuanto más peso tiene que mover tu cuerpo cuesta arriba, más energía necesitará. No es lo mismo que suba una persona de 60 kg que otra de 90 kg. La persona más pesada, por pura física, tendrá que hacer un esfuerzo mayor contra la gravedad y, por tanto, quemará más calorías para realizar la misma actividad. Además, la composición corporal también juega su papel: si tienes más masa muscular, tu metabolismo tiende a ser más activo, lo que puede influir ligeramente.
La Inclinación y Dificultad del Terreno
¡Anda que no hay diferencia entre una cuesta y otra! Caminar en plano requiere un gasto energético basal, pero en cuanto el terreno se inclina, la cosa cambia un montón. Una pendiente suave ya incrementa el consumo, pero una subida empinada, de esas que te hacen sudar la gota gorda y sentir las piernas como flanes, puede duplicar o triplicar el gasto calórico por minuto. Si además el terreno es irregular, con rocas, raíces o tramos de trepada, el cuerpo tiene que estabilizarse constantemente, lo que añade un extra de trabajo a músculos pequeños y grandes, elevando aún más el coste energético.
La Velocidad y el Ritmo de la Ascensión
Es de cajón: si vas a paso de tortuga, el gasto será menor que si le metes caña. Cuanto más rápido te muevas y más intenso sea tu ritmo, más oxígeno necesitará tu cuerpo y, por ende, más calorías quemarás por unidad de tiempo. Sin embargo, también hay que encontrar un equilibrio, ¿eh? Ir demasiado rápido puede llevarte al agotamiento prematuro, especialmente en rutas largas, lo que a la larga podría reducir el tiempo total de actividad y, por tanto, el gasto calórico acumulado. Lo suyo es un ritmo constante y sostenido que te permita mantener la actividad el mayor tiempo posible.
Duración de la Actividad
Otro factor que cae por su propio peso. Si sales una hora a la montaña, quemarás una cantidad X. Si te tiras seis horas pateando, quemarás seis veces X, o incluso más, porque el cuerpo, al prolongar el esfuerzo, mantiene un metabolismo elevado. Las rutas de montañismo que se alargan durante toda una jornada o incluso varios días son auténticas trituradoras de calorías.
La Carga de la Mochila
¡Ah, la mochila! Ese elemento que a veces odiamos pero que es imprescindible. Cada kilo extra que llevas a cuestas es un peso adicional que tus músculos tienen que mover y estabilizar. Una mochila ligera para una caminata de medio día no tendrá un impacto enorme, pero una mochila de trekking para varios días, cargada con tienda de campaña, comida, agua y equipo, puede añadir fácilmente un 20-30% más al gasto calórico. Es como si te ataras un peso extra al cuerpo, pero repartido.
Tu Condición Física y Nivel de Experiencia
Aquí la cosa se pone interesante. Una persona que está en buena forma física y tiene experiencia en montaña será más eficiente en sus movimientos. Su cuerpo estará más «entrenado» para este tipo de esfuerzo, usando el oxígeno de manera más eficaz y con una mejor coordinación muscular. Esto no significa que queme menos calorías, ¡ojo! Significa que puede mantener un ritmo más alto durante más tiempo y abordar terrenos más difíciles, lo que en última instancia puede llevar a un mayor gasto calórico total en una ruta determinada. Un principiante, en cambio, puede que queme más calorías por unidad de esfuerzo al principio, por su menor eficiencia, pero también es probable que se fatigue antes o no pueda afrontar las rutas más exigentes.
Clima y Altitud
Estos dos elementos, aunque a veces se subestimen, tienen su miga. Caminar con frío, por ejemplo, obliga al cuerpo a gastar energía adicional para mantener la temperatura corporal (termorregulación), lo que aumenta el consumo calórico. Lo mismo ocurre si hace un calor sofocante, ya que el cuerpo también gasta energía en enfriarse a través de la sudoración. Y la altitud… ¡ay, la altitud! A medida que ascendemos, la presión atmosférica disminuye y hay menos oxígeno disponible. Tu cuerpo tiene que trabajar más para captar el oxígeno necesario, lo que se traduce en un mayor esfuerzo cardiovascular y, por supuesto, un incremento del gasto calórico. Es por eso que en alta montaña, cualquier esfuerzo, por pequeño que parezca, te deja sin aliento más rápido.
Tipo Específico de Actividad
No todo es «subir al monte» a secas. Podemos hablar de:
- Senderismo/Trekking: Caminar por senderos señalizados, con mochilas de día o de varios días. El gasto varía mucho según los factores anteriores.
- Montañismo/Alpinismo: Implica ascensos más técnicos, a menudo con nieve o hielo, uso de crampones y piolet, incluso escalada. Esto demanda una técnica y fuerza muscular muy superiores, disparando el gasto calórico.
- Trail Running: Correr por montaña. La intensidad es altísima, y aunque la duración suele ser menor que un trekking, el gasto calórico por hora puede ser estratosférico.
- Escalada: Ya sea en roca o hielo, es un trabajo de fuerza y resistencia que quema calorías a un ritmo muy elevado por su intensidad y el uso de todo el cuerpo.
La Ciencia Detrás de la Quema de Calorías: Entendiendo el Metabolismo
Para entender bien el porqué de estas variaciones en el gasto calórico, conviene meternos un poco en la cocina del cuerpo humano, en eso que llamamos metabolismo. Cuando subimos al monte, estamos realizando una actividad física aeróbica y, a menudo, anaeróbica también, lo que exige energía a nuestras células.
Metabolismo Basal (TMB) y Gasto Total Diario
Antes de mover un solo dedo, tu cuerpo ya está quemando calorías. Esto es tu Tasa Metabólica Basal (TMB), la energía mínima necesaria para que tu cuerpo funcione en reposo: respirar, mantener la temperatura, hacer circular la sangre, etc. Es como el consumo de combustible de un coche aparcado. A tu TMB hay que sumarle la energía que gastas en la digestión (efecto termogénico de los alimentos) y, por supuesto, en la actividad física. Subir al monte forma parte de esta última, y es un componente que puede elevar tu gasto calórico diario de forma exponencial.
El Papel del Oxígeno: VO2 Máximo
Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos necesitan oxígeno para quemar la glucosa y las grasas y producir energía (ATP). Cuanto más intenso es el ejercicio, más oxígeno demandan. El VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede transportar y utilizar durante un ejercicio intenso. Una persona con un VO2 máximo alto es más eficiente y puede realizar esfuerzos más grandes y prolongados antes de fatigarse. Esto se traduce en la capacidad de quemar más calorías durante más tiempo en una actividad como subir al monte.
METs: Una Medida Estándar del Esfuerzo
Para cuantificar el gasto calórico de diferentes actividades, la ciencia ha desarrollado el concepto de MET (Metabolic Equivalent of Task). Un MET es el equivalente metabólico de la tarea, y representa el coste energético de una actividad en comparación con estar sentado en reposo. Una actividad de 1 MET es el gasto en reposo. Una actividad de 3 METs quema tres veces más calorías que estar sentado. Caminar en montaña se clasifica con un MET alto, dependiendo de la intensidad:
- Senderismo suave (terreno llano, ritmo lento): ~3-4 METs
- Senderismo moderado (terreno variado, algunas pendientes): ~5-6 METs
- Senderismo/Montañismo exigente (pendientes pronunciadas, mochila pesada): ~7-9 METs o más.
- Escalada: ~8-12 METs.
Para calcular las calorías quemadas, se usa una fórmula que incluye los METs, tu peso y la duración de la actividad. Es una forma estandarizada y bastante precisa de estimar el gasto energético.
¿Cómo Estimar tus Calorías Quemadas? Métodos y Herramientas
Aunque no podemos tener un laboratorio portátil en la mochila para medirlo con exactitud, sí que podemos hacer estimaciones bastante decentes de las calorías que quemamos. Aquí tienes algunas maneras:
Uso de Fórmulas Basadas en METs
La forma más «científica» de estimar, sin aparatos sofisticados, es usando los METs. La fórmula general es:
Calorías Quemadas por minuto = (METs * Peso en kg * 3.5) / 200
Luego, multiplicas el resultado por el número de minutos de tu actividad. Por ejemplo, si una persona de 70 kg hace senderismo moderado (6 METs) durante 60 minutos:
Calorías por minuto = (6 * 70 * 3.5) / 200 = 73.5 / 200 = 2.5725 calorías por minuto.
Calorías totales = 2.5725 * 60 minutos = 154.35 calorías. ¡Ojo! Hay un error común en la conversión, el 3.5 es para VO2 en ml/kg/min, y la fórmula correcta para kcal/min es (METs * peso en kg * 3.5)/ (1000 * 5) = (METs * peso en kg * 3.5)/5000 * 60 minutos. O más simple, (METs * Peso en kg) * duración en horas * 1.05. Vamos a reformular con un ejemplo más claro.
Una forma más sencilla y comúnmente aceptada para calcular calorías es:
Calorías Quemadas (kcal) = METs * Peso (kg) * Duración (horas)
Aquí, el factor 1.05 se suele integrar en la tabla de METs o se asume en cálculos más detallados. Para una estimación rápida, puedes usar el MET directamente. Por ejemplo, una persona de 70 kg haciendo senderismo moderado (6 METs) durante 1 hora:
Calorías = 6 METs * 70 kg * 1 hora = 420 calorías.
Esta es una aproximación, pero te da una buena idea de dónde te mueves.
Herramientas Tecnológicas: Relojes GPS y Aplicaciones Móviles
Hoy en día, la tecnología nos echa un cable brutal. Los relojes deportivos con GPS, bandas de frecuencia cardíaca y acelerómetros son los reyes de la estimación. Marcas como Garmin, Suunto, Polar o Apple Watch utilizan algoritmos complejos que tienen en cuenta:
- Tu peso, altura, edad y sexo.
- Tu frecuencia cardíaca (un indicador clave de la intensidad del esfuerzo).
- El desnivel ascendido y descendido (gracias al GPS y altímetro).
- La velocidad y distancia recorrida.
- Tu VO2 máximo estimado (si el reloj lo calcula).
Con toda esta información, estos dispositivos pueden darte una cifra bastante aproximada de las calorías quemadas. Las aplicaciones móviles de tracking (Strava, Wikiloc, Komoot) también ofrecen estimaciones, aunque suelen ser un poco menos precisas al no contar con la medición continua de la frecuencia cardíaca.
Ejemplos Prácticos de Gasto Calórico en la Montaña
Para que te hagas una idea más concreta, he preparado una tabla con estimaciones de calorías quemadas en diferentes escenarios, considerando una persona de peso promedio (70 kg) y una de mayor peso (90 kg). Recuerda que estas son aproximaciones y pueden variar significativamente según los factores que ya hemos mencionado.
| Actividad | Duración | Inclinación / Dificultad | Carga Mochila | Calorías Quemadas (Persona 70 kg) | Calorías Quemadas (Persona 90 kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Senderismo Ligero | 1 hora | Llano o muy suave | Ninguna/Ligera (2-3 kg) | 300-400 kcal | 380-500 kcal |
| Senderismo Moderado | 1 hora | Pistas y senderos con pendientes | Ligera (3-5 kg) | 450-600 kcal | 570-760 kcal |
| Senderismo Exigente | 1 hora | Fuertes pendientes, terreno irregular | Media (5-10 kg) | 600-800 kcal | 760-1000 kcal |
| Montañismo / Trekking con Carga | 1 hora | Pendientes pronunciadas, altitud | Pesada (10-15+ kg) | 700-900+ kcal | 900-1200+ kcal |
| Trail Running (Moderado-Intenso) | 1 hora | Terreno variado, subidas y bajadas | Ninguna/Hidratación | 800-1100+ kcal | 1000-1400+ kcal |
Como ves, una buena jornada de trekking de 4-5 horas por terreno exigente con una mochila de 10 kg puede llevarte a quemar tranquilamente entre 2500 y 4000 calorías, ¡una barbaridad! Esto pone de manifiesto el enorme desgaste físico que implica.
Más Allá de las Calorías: Beneficios Integrales del Senderismo y Montañismo
Aunque nos hayamos centrado en el aspecto calórico, sería un error mayúsculo reducir la experiencia de subir al monte a un simple contador de kilocalorías. Los beneficios de esta actividad son muchísimos y van mucho más allá de quemar grasa. Te lo juro, es una inversión en ti mismo de las buenas:
- Salud Cardiovascular a Tope: El esfuerzo constante, especialmente en ascensos, fortalece el corazón y los pulmones, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. ¡Un chute de vida para tu motor!
- Fortalecimiento Muscular Integral: No solo trabajas las piernas y los glúteos. Al subir y bajar, estabilizar el cuerpo en terreno irregular y llevar una mochila, se involucran músculos de todo el cuerpo: abdomen, espalda, hombros, brazos. Es un entrenamiento funcional completísimo.
- Mejora del Equilibrio y la Coordinación: Sortear rocas, raíces, cruzar riachuelos… todo esto afina tu propiocepción y mejora tu equilibrio y coordinación, reduciendo el riesgo de caídas en el día a día.
- Densidad Ósea y Articulaciones Fuertes: El ejercicio de impacto moderado y el peso que soporta el cuerpo (el tuyo más la mochila) ayudan a fortalecer los huesos y ligamentos, previniendo la osteoporosis y manteniendo las articulaciones sanas.
- Bienestar Mental y Reducción del Estrés: ¡Y aquí es donde la montaña saca sobresaliente! Desconectar del mundanal ruido, respirar aire puro, disfrutar de paisajes impresionantes… todo esto reduce el estrés, la ansiedad, mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño. La sensación de logro al llegar a una cumbre es una inyección de autoestima que no tiene precio.
- Conexión con la Naturaleza: En un mundo cada vez más digitalizado, reencontrarse con la naturaleza es fundamental. La montaña te ofrece esa oportunidad de reconexión, de valorar el entorno y de sentirte parte de algo más grande.
Preparación Esencial y Consejos para una Aventura Segura y Eficiente
Sabiendo ya lo que implica la montaña a nivel energético, es crucial abordarla con la preparación adecuada. Esto no solo maximizará tu quema de calorías de forma segura, sino que garantizará que disfrutes la experiencia al máximo.
Entrenamiento Previo: No te lances a lo loco
Aunque tengas ganas de comerte el mundo, la montaña exige respeto. Antes de afrontar rutas exigentes, es recomendable:
- Entrenamiento Cardiovascular: Corre, nada, anda en bici. Fortalece tu corazón y pulmones para mejorar tu resistencia.
- Fuerza en Piernas y Core: Sentadillas, zancadas, peso muerto, planchas. Unas piernas fuertes y un core estable son vitales para las subidas, bajadas y el equilibrio.
- Caminatas Progresivas: Empieza con rutas más cortas y fáciles, aumentando poco a poco la distancia, el desnivel y la duración. Acostumbra a tu cuerpo al esfuerzo gradual.
Nutrición e Hidratación: Tu combustible es oro
Con el gasto calórico que se maneja, la alimentación es clave:
- Antes de la Ruta: Carbohidratos complejos (pan integral, pasta, arroz) la noche anterior y un desayuno rico en ellos la mañana de la salida. Esto te dará energía de liberación lenta.
- Durante la Ruta: Lleva alimentos de fácil digestión y rápida asimilación: frutos secos, barritas energéticas, frutas (plátanos, dátiles), geles. Come pequeñas cantidades de forma regular para mantener los niveles de energía.
- Hidratación Constante: ¡Esto es crítico! Bebe agua o bebidas isotónicas antes, durante y después de la ruta. La deshidratación no solo reduce tu rendimiento, sino que puede ser peligrosa. ¡Ni se te ocurra quedarte sin agua!
- Después de la Ruta: Proteínas y carbohidratos para recuperar los músculos y reponer las reservas de glucógeno. Un buen bocadillo de tortilla, un batido de proteínas o una comida completa y equilibrada.
Equipo Esencial: Tu seguridad, ante todo
No te la juegues con el material. Un buen equipo puede marcar la diferencia:
- Calzado Adecuado: Botas de montaña que sujeten bien el tobillo, impermeables y con buena suela (Vibram o similar) para un agarre óptimo.
- Ropa por Capas: Adapta tu vestimenta a los cambios de temperatura. Una capa base transpirable, una capa intermedia térmica y una capa exterior cortavientos/impermeable.
- Mochila Ergonómica: Que se ajuste bien a tu espalda y reparta el peso de forma equilibrada.
- Mapa, Brújula/GPS y Batería Extra: Para orientarte y no perderte. El móvil te puede salvar, pero la batería no dura eternamente.
- Botiquín Básico: Para pequeñas heridas, ampollas, torceduras.
- Comida y Agua de Reserva: Siempre lleva un poco más de lo que crees que necesitarás.
- Protección Solar: Gorra, gafas de sol y crema solar, incluso en invierno. La radiación en montaña es intensa.
- Bastones de Trekking: Reducen la carga sobre las rodillas, mejoran el equilibrio y te ayudan en subidas y bajadas. ¡Son una maravilla!
Conocimiento del Terreno y Clima: Planifica y respeta
- Infórmate de la Ruta: Dificultad, desnivel, distancia, puntos de agua, posibles refugios.
- Consulta la Previsión Meteorológica: El tiempo en montaña cambia en un pispás. No te fíes y sé precavido.
- No Vayas Solo si es una Ruta Exigente: La compañía siempre es un plus de seguridad.
- Deja un Aviso: Informa a alguien de tu ruta estimada y cuándo esperas regresar.
Mitos y Realidades del Consumo Calórico en la Montaña
Como en casi todo lo que tiene que ver con ejercicio y nutrición, circulan por ahí algunos mitos que conviene desmentir:
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Mito: «Subir quema mucho, bajar no quema nada».
Realidad: ¡Mentira gorda! Bajar también quema calorías, aunque de una forma distinta. Mientras que subir es un esfuerzo concéntrico (los músculos se acortan), bajar es un esfuerzo excéntrico (los músculos se alargan bajo tensión), lo que genera un tipo diferente de fatiga y, a menudo, más agujetas. Las rodillas y los cuádriceps trabajan duro para controlar el descenso. El gasto calórico puede ser un 30-50% menor que la subida, pero sigue siendo significativo, ¡anda que no!
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Mito: «Cuanto más sudo, más calorías quemo».
Realidad: Sudar es el mecanismo del cuerpo para enfriarse. No es un indicador directo y proporcional de la quema de calorías. Puedes sudar mucho por calor ambiental o por deshidratación, sin que el esfuerzo calórico sea extraordinario. Lo que importa es la intensidad y la duración del ejercicio, no la cantidad de líquido que pierdes.
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Mito: «Con caminar ya vale, no necesito entrenar».
Realidad: Caminar es genial, pero para afrontar la montaña con seguridad y eficiencia (y quemar más calorías de verdad), un entrenamiento específico es súper recomendable. Fortalecer el cuerpo te permitirá disfrutar más, ir más rápido y, por ende, gastar más energía de forma sostenida.
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Mito: «Las barritas energéticas y geles son solo para profesionales».
Realidad: ¡Ni de broma! En rutas largas y exigentes, reponer energía es fundamental para cualquiera. Las barritas y geles están diseñados para aportar energía rápida y fácil de digerir, evitando las «pájaras» o bajones de azúcar que pueden arruinar tu día en la montaña.
Preguntas Frecuentes sobre la Quema de Calorías en la Montaña
¿Es igual el gasto calórico al subir que al bajar una montaña?
Pues mira, para nada es igual, aunque ambas fases supongan un buen tute para el cuerpo. Al subir, el gasto calórico suele ser significativamente mayor porque trabajas contra la gravedad de forma constante, en un esfuerzo principalmente concéntrico que requiere mucha fuerza y resistencia cardiovascular. Tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales se llevan la palma.
Al bajar, el gasto calórico disminuye, pero sigue siendo notable. Aquí, el esfuerzo es más de tipo excéntrico. Los músculos actúan como «frenos» para controlar la velocidad del descenso y evitar caídas, lo que genera mucha tensión y puede causar más agujetas. Además, se exige un gran trabajo a los estabilizadores y al core para mantener el equilibrio en terrenos irregulares. Así que, aunque quemes menos calorías por minuto al bajar, el esfuerzo no es trivial y es fundamental una buena técnica para proteger tus rodillas y articulaciones.
¿Cómo puedo maximizar la quema de calorías durante una ruta de montaña?
Si tu objetivo es quemar a saco, hay varias estrategias que puedes poner en práctica, sin perder la cabeza, claro:
Primero, aumenta la intensidad y el ritmo de tu caminata, siempre que tu condición física te lo permita. Cuanto más rápido vayas y más intenso sea el esfuerzo, más calorías consumirás por unidad de tiempo. Segundo, elige rutas con mayor desnivel positivo. Las subidas pronunciadas son las que más energía demandan. Tercero, lleva una mochila con un peso adecuado. Cada kilo extra supone un mayor esfuerzo para tus músculos y, por tanto, más gasto calórico. Eso sí, no te pases y comprometas tu seguridad. Cuarto, usa bastones de trekking. Aunque parezca contradictorio, al implicar más músculos de la parte superior del cuerpo y el core, aumentas el consumo total de energía. Además, te ayudan a mantener un ritmo más constante.
Y por último, pero no menos importante, mantén la actividad durante más tiempo. Una ruta más larga, aunque sea a un ritmo moderado, siempre sumará más calorías quemadas que una ruta corta e intensa. La clave está en la continuidad y la progresión.
¿Qué papel juega la alimentación antes y después de subir al monte?
¡Uf, la alimentación es el motor de tu cuerpo en la montaña! Antes de la ruta, es vital cargar las pilas con carbohidratos complejos. Piensa en pasta integral, arroz, patatas, avena… estos alimentos te proporcionan energía de liberación lenta que te aguantará durante horas. Un buen desayuno con estos nutrientes te dará la base para empezar con fuerza y evitar los temidos «bajones».
Después de la ruta, la prioridad es recuperar los músculos y reponer las reservas de energía. Necesitas una combinación de proteínas para reparar las fibras musculares (huevos, carne magra, legumbres, lácteos, batidos de proteína) y carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno vacíos. ¡Y no te olvides de la hidratación! Bebe abundante agua o alguna bebida isotónica para reponer los electrolitos perdidos con el sudor. Una buena alimentación pre y post-ruta te permitirá recuperarte mejor y estar listo para la próxima aventura.
¿Necesito un reloj deportivo o una aplicación para saber cuántas calorías quemo?
Pues mira, si eres de los que les mola tener datos precisos, sí, un reloj deportivo con GPS y sensor de frecuencia cardíaca te va a dar una estimación bastante fiable. Estos cacharros utilizan algoritmos que tienen en cuenta un montón de variables (tu edad, peso, altura, frecuencia cardíaca, velocidad, desnivel) para calcular las calorías quemadas. Son una herramienta fantástica para llevar un seguimiento de tu progreso y de tu gasto energético real.
Ahora bien, ¿es imprescindible? Ni de lejos. Puedes hacerte una idea aproximada usando las fórmulas basadas en METs que hemos visto o las tablas de ejemplo. Lo importante es que entiendas que subir al monte quema muchas calorías, y que esa actividad es un ejercicio brutal para tu cuerpo. Los relojes y apps son una ayuda, no una necesidad para disfrutar y beneficiarte de la montaña. Si no tienes uno, ¡que eso no te frene!
¿Hay una diferencia significativa en la quema de calorías si soy principiante o experto?
¡Pues claro que sí, y bastante! Una persona principiante, al no tener una condición física tan desarrollada ni una técnica tan depurada, suele ser menos eficiente energéticamente. Es decir, para el mismo esfuerzo (misma ruta, mismo ritmo), su cuerpo tendrá que trabajar más y, por lo tanto, quemará más calorías por unidad de tiempo. Su gasto calórico inicial puede ser alto, pero también es probable que se fatigue antes o no pueda mantener la actividad tanto tiempo.
Un montañista experto, en cambio, es una máquina de eficiencia. Su cuerpo utiliza el oxígeno de forma óptima, sus músculos están entrenados para el esfuerzo y su técnica le permite moverse con menos gasto innecesario. Esto le permite ir más rápido, afrontar rutas más exigentes y mantener el esfuerzo durante más tiempo. Al final, aunque su eficiencia por minuto pueda ser mayor, el hecho de que pueda realizar actividades de mayor duración e intensidad hará que su gasto calórico total en una jornada sea, generalmente, mucho más elevado que el de un principiante.
¿Qué hago si siento fatiga extrema o mareos durante la subida?
¡Ojo, esto es una señal de alarma y hay que tomarlo muy en serio! Si sientes fatiga extrema, mareos, náuseas, dolor de cabeza o cualquier malestar inusual, lo primero es parar inmediatamente. Busca un lugar seguro y resguardado del sol o del viento.
Una vez parado, hidrátate y come algo de energía rápida (un gel, unos dátiles, una barrita). Estos síntomas suelen ser indicativos de deshidratación, falta de glucosa (hipoglucemia) o un golpe de calor. Afloja la ropa, refréscate si puedes y descansa. Si los síntomas no mejoran en unos 15-20 minutos, o si empeoran, no dudes en pedir ayuda. Si vas acompañado, informa a tus compañeros. La montaña es preciosa, pero no se juega con la salud. Es mejor dar media vuelta y volver otro día que poner en riesgo tu vida o la de tus compañeros.
Espero que esta guía te haya dado una visión clara y profunda de ese gasto calórico tan significativo que se produce al subir al monte. La próxima vez que calces tus botas y te lances a la aventura, sabrás que cada paso no solo te acerca a una cumbre, sino que también es una inversión en tu salud y bienestar, ¡anda que no!