Recuerdo vívidamente mi primera vez en Cusco, la mágica capital inca. Había soñado con ese viaje durante años, pero al llegar al aeropuerto, a casi 3.400 metros sobre el nivel del mar, mi entusiasmo se topó con un muro invisible. Apenas bajé del avión, una punzada en la sien, un aturdimiento ligero y una sensación de que mi estómago no estaba del todo contento me dieron la bienvenida. «¡Es la puna!», me advirtió un amable taxista, sonriendo. Y vaya si lo era. Esa experiencia inicial me enseñó una lección valiosa: la altura no perdona, pero tampoco es invencible. Saber qué hacer para pasar la puna no es solo un consejo de viajero; es una estrategia esencial para cualquiera que aspire a conquistar las majestuosas cumbres andinas o, simplemente, disfrutar de sus impresionantes ciudades sin contratiempos.
La puna, conocida también como mal de altura o soroche, es una reacción fisiológica del cuerpo a la falta de oxígeno en altitudes elevadas. No discrimina; puede afectar a cualquiera, independientemente de su condición física. Pero, ¡ojo!, no todo está perdido. Con preparación y conocimiento, puedes mitigar sus efectos y hasta evitarla. Este artículo es una guía profunda, pensada para que entiendas a tu cuerpo en la altura y tomes las riendas de tu bienestar, transformando una posible adversidad en una anécdota de superación.
Entendiendo la Puna: ¿Por Qué Nos Afecta la Altura?
Antes de sumergirnos en el «cómo», es crucial comprender el «por qué». Cuando ascendemos a altitudes significativas (generalmente por encima de los 2.500 metros), la presión atmosférica disminuye. Y con ella, la presión parcial de oxígeno. Esto significa que, aunque el porcentaje de oxígeno en el aire sigue siendo el mismo (aproximadamente un 21%), hay menos moléculas de oxígeno disponibles para que nuestros pulmones las capten y las envíen a la sangre. Nuestro cuerpo, que está acostumbrado a un «bufet libre» de oxígeno, se encuentra de repente en un estado de relativa privación, una hipoxia.
El organismo, en su infinita sabiduría, intenta compensar esta carencia. Acelera la respiración para intentar captar más aire y, por ende, más oxígeno. El corazón late más rápido para bombear la sangre con más celeridad y distribuir el escaso oxígeno de manera más eficiente. Estos cambios son los que, a menudo, dan origen a los síntomas característicos de la puna. Es una batalla interna, y la puna es el grito de ayuda de nuestro cuerpo.
Síntomas Comunes del Mal de Altura
Los síntomas de la puna pueden variar de leves a severos, y su aparición depende de la altitud alcanzada, la velocidad del ascenso y la susceptibilidad individual. Los más comunes suelen manifestarse entre las 6 y 24 horas después de llegar a la altura:
- Dolor de cabeza: Generalmente pulsátil, es el síntoma más frecuente.
- Náuseas y vómitos: Sensación de malestar estomacal que puede llevar a la expulsión del contenido gástrico.
- Fatiga y debilidad: Una sensación de cansancio inusual, incluso al realizar actividades mínimas.
- Mareos o aturdimiento: Sensación de inestabilidad o desequilibrio.
- Insomnio o dificultad para dormir: El cuerpo lucha por adaptarse, alterando los patrones de sueño.
- Pérdida de apetito: El estómago revuelto y la falta de energía suelen reducir las ganas de comer.
- Respiración acelerada y dificultad para respirar: Especialmente al hacer esfuerzos.
Es importante diferenciar la puna «benigna» o soroche leve de sus formas más graves, aunque afortunadamente mucho menos comunes: el Edema Pulmonar de Altura (EPA) y el Edema Cerebral de Altura (ECA). Estos últimos son emergencias médicas y requieren descenso inmediato y atención profesional. Sin embargo, para la mayoría de los viajeros, la puna se presenta en su forma más leve y manejable.
Qué Hacer Para Pasar la Puna: Los Pilares Fundamentales
La respuesta concisa a qué hacer para pasar la puna se resume en un conjunto de estrategias proactivas centradas en la aclimatación, la hidratación, la alimentación, el descanso y, cuando es necesario, el uso de remedios o medicación. ¡Vamos a desglosarlos!
1. La Aclimatación: Tu Mejor Aliada Contra la Altura
Sin duda, la aclimatación es el factor más crítico. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la menor disponibilidad de oxígeno. Intentar «conquistar» la altura en tiempo récord es, a menudo, una receta para el desastre. Es como querer correr un maratón sin haber entrenado; tu cuerpo simplemente no está listo.
Cómo Aclimatarte de Manera Efectiva
- Ascenso gradual: Si es posible, asciende progresivamente. Esto significa pasar una noche en una altitud intermedia antes de llegar a tu destino final. Por ejemplo, si tu objetivo es un lugar a 4.000 metros, considera pasar una noche a 2.500 o 3.000 metros.
- Día extra al llegar: Una vez en tu destino de altura, dedícale al menos un día completo al descanso y a actividades muy ligeras. Mi error en Cusco fue querer ver todo el primer día. ¡Gran error! Un día de reconocimiento tranquilo, sin prisas, marcó una diferencia brutal en mi segundo viaje.
- «Sube alto, duerme bajo»: Si estás haciendo trekking y puedes elegir, planifica tus rutas de modo que acampes o duermas a una altitud menor que la máxima alcanzada durante el día.
- Evita esfuerzos iniciales: Los primeros días, olvídate de subir escaleras corriendo, cargar peso o hacer ejercicio intenso. ¡Tómalo con calma! Un ritmo pausado es tu mejor amigo.
La aclimatación permite que tu cuerpo realice cambios maravillosos: aumenta la producción de glóbulos rojos (para transportar más oxígeno), mejora la eficiencia de la respiración y del corazón, y ajusta el equilibrio de fluidos. Es un proceso biológico fascinante que requiere paciencia y respeto por los ritmos de tu propio organismo.
2. Hidratación: El Elixir de la Altura
En altura, el aire es más seco y la respiración es más rápida y profunda, lo que provoca una mayor pérdida de líquidos a través de la respiración. Además, el cuerpo puede diuresis (aumento de la producción de orina) en respuesta a la altura. Todo esto se traduce en un riesgo elevado de deshidratación, que puede empeorar los síntomas de la puna.
Mantente Hidratado como un Llama Experimentada
- Bebe agua, y mucha: No esperes a tener sed. Empieza a beber agua antes de tu viaje y continúa haciéndolo constantemente en altura. Hablamos de 3 a 4 litros de agua al día, o incluso más, dependiendo de tu actividad.
- Infusiones de hierbas: El famoso mate de coca es una tradición andina por una buena razón. Contiene alcaloides que pueden ayudar a mejorar la oxigenación y mitigar algunos síntomas. Otras infusiones como la muña o la manzanilla también son excelentes opciones. Personalmente, el mate de coca me ha salvado más de una jornada, no solo por el posible efecto fisiológico, sino por el calorcito reconfortante.
- Evita el alcohol y la cafeína: Ambos son diuréticos, lo que significa que promueven la pérdida de líquidos y pueden contribuir a la deshidratación. Además, el alcohol puede deprimir la respiración, lo cual es contraproducente en altura. Guarda el brindis para cuando estés bien aclimatado y a una altitud menor, ¡por favor!
- Reemplazo de electrolitos: Las bebidas isotónicas o los sueros orales pueden ser útiles si sientes que estás perdiendo muchos líquidos o si tienes náuseas y vómitos.
3. Alimentación: Combustible Ligero para el Viaje
Tu cuerpo gasta más energía en altura para realizar las mismas funciones y, encima, está trabajando duro para aclimatarse. Sin embargo, el apetito puede disminuir y las digestiones pesadas pueden sentar fatal.
Qué Comer (y Qué Evitar) para Sentirte Bien
- Carbohidratos complejos: Son tu mejor fuente de energía en altura. Piensa en pasta, arroz, patatas, pan integral. Los carbohidratos requieren menos oxígeno para ser metabolizados que las grasas o las proteínas.
- Comidas ligeras y frecuentes: En lugar de tres comidas copiosas, opta por porciones más pequeñas y más seguidas. Esto facilita la digestión y mantiene un suministro constante de energía.
- Evita alimentos pesados y grasos: Las comidas ricas en grasas son más difíciles de digerir y pueden empeorar las náuseas. Los condimentos fuertes y las frituras también pueden generar malestar. Mi abuela solía decir «panza llena, corazón contento», pero en altura, a veces «panza ligera, cuerpo contento» es más acertado.
- Frutas y verduras: Aportan vitaminas, minerales y agua, esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Un mito común es que comer ajo ayuda. Si bien el ajo tiene propiedades beneficiosas, no hay evidencia científica sólida que respalde su eficacia directa para prevenir o curar la puna. ¡Si te gusta, adelante, pero no confíes solo en él!
4. Descanso y Ritmo Lento: Tu Cuerpo lo Agradecerá
No subestimes el poder de un buen descanso y de tomarte las cosas con calma. El estrés físico y mental puede agotar aún más tus reservas de oxígeno y energía.
La Importancia de Frenar el Ritmo
- Duerme lo suficiente: Prioriza el sueño, incluso si al principio te cuesta conciliarlo. Un cuerpo descansado se adapta mejor.
- Movimientos suaves: Muévete despacio. Camina a un ritmo pausado. Evita los movimientos bruscos o levantarte de golpe. Esa sensación de mareo al levantarte rápidamente se acentúa en altura.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes que necesitas parar, para. Si te falta el aire, detente y respira profundo. No te presiones. La montaña no se va a ir a ninguna parte.
5. Remedios Naturales y Tradicionales: La Sabiduría Ancestral
Las culturas andinas han convivido con la altura durante milenios y han desarrollado sus propias formas de mitigar sus efectos. Estos remedios son parte de su patrimonio y muchos viajeros encuentran alivio en ellos.
- Hoja de coca: Es, sin duda, el remedio tradicional más conocido y utilizado. Puedes masticar hojas de coca (acullicar o chaqchar) o tomarla en infusión (mate de coca). Contiene alcaloides que actúan como estimulantes suaves, mejorando la circulación y la oxigenación, y ayudando a mitigar la fatiga y el dolor de cabeza. Es legal y socialmente aceptado en los países andinos para este propósito. No te preocupes, no es la misma experiencia que la cocaína, se procesa de forma diferente por el cuerpo y sus efectos son leves y beneficiosos en este contexto.
- Muña: Otra hierba andina popular, a menudo consumida en infusión. Se le atribuyen propiedades digestivas y carminativas (ayuda a expulsar gases), lo que puede ser útil para las molestias estomacales asociadas a la puna.
- Flor de Panti: Menos conocida, pero también utilizada en algunas comunidades andinas para aliviar los síntomas del mal de altura.
Aunque estos remedios naturales pueden ofrecer alivio, es importante recordar que son paliativos y no sustituyen las prácticas de aclimatación ni la atención médica en casos severos.
6. Farmacología: Cuándo Considerar la Ayuda Médica
En ocasiones, y siempre bajo supervisión médica, se puede recurrir a medicamentos para prevenir o tratar la puna.
- Acetazolamida (Diamox): Este es el medicamento más utilizado y estudiado para la prevención y el tratamiento del mal de altura. Actúa como un diurético leve que acelera el proceso de aclimatación del cuerpo, ayudando a que los riñones eliminen bicarbonato, lo que acidifica la sangre y estimula la respiración. Se suele tomar uno o dos días antes del ascenso y durante los primeros días en altura. Es crucial consultar a un médico antes de tomarlo, ya que tiene contraindicaciones (por ejemplo, alergia a las sulfas) y efectos secundarios (hormigueo en manos y pies, aumento de la diuresis, alteración del gusto). No es una «pastilla mágica» para evitar la aclimatación, sino un coadyuvante.
- Ibuprofeno o Paracetamol: Para aliviar el dolor de cabeza, que es el síntoma más común y molesto.
- Oxígeno suplementario: En casos de síntomas severos o emergencias, la administración de oxígeno puede ser vital. Muchos hoteles en zonas de altura tienen bombonas de oxígeno a disposición de sus huéspedes.
Mi opinión: Si bien siempre he intentado evitar medicación en viajes, con la acetazolamida hice una excepción en un ascenso a un volcán de más de 5.000 metros. Consulté a mi médico y decidí tomarla. Los efectos secundarios fueron leves (el hormigueo es raro, pero manejable), y la prevención fue, a mi parecer, efectiva. Sin embargo, no es para todos y siempre, insisto, bajo consejo médico.
7. Preparación Previa al Viaje: Una Inversión en Tu Bienestar
La preparación empieza mucho antes de que pises suelo andino.
- Chequeo médico: Especialmente si tienes condiciones preexistentes (problemas cardíacos, pulmonares, anemia). Un médico podrá evaluar tu estado y aconsejarte sobre la seguridad del viaje a altura.
- Entrenamiento físico moderado: Estar en buena forma física siempre ayuda, pero no garantiza inmunidad a la puna. Un buen estado cardiovascular puede mejorar la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno, pero un atleta de élite puede sufrir puna si no se aclimata. Es más importante la aclimatación que el nivel de fitness.
- Planificación del itinerario: Diseña un viaje con un ascenso gradual y días de descanso programados. ¡No te agobies con un itinerario demasiado apretado!
Señales de Alerta y Cuándo Buscar Ayuda Urgente
Aunque la puna suele ser benigna, es vital estar atento a cualquier signo de empeoramiento. Estos síntomas podrían indicar una progresión a formas más graves del mal de altura y requieren atención médica inmediata:
- Empeoramiento severo del dolor de cabeza: Que no cede con analgésicos.
- Cansancio extremo o debilidad abrumadora: Que te impide realizar actividades básicas.
- Pérdida de equilibrio o dificultad para caminar: Ataxia, una señal preocupante.
- Confusión mental o cambios en el comportamiento: Desorientación, dificultad para concentrarse.
- Tos persistente o dificultad respiratoria severa: Con ruidos en el pecho (crepitaciones), que pueden indicar edema pulmonar.
- Coloración azulada de los labios o uñas: Cianosis, debido a la falta crítica de oxígeno.
Si experimentas cualquiera de estos síntomas graves, la medida más importante es descender inmediatamente a una altitud más baja y buscar asistencia médica. No lo dudes, no esperes a ver si «mejo». La salud es lo primero.
Mitos y Realidades sobre la Puna
En torno al mal de altura circulan muchas creencias, algunas útiles y otras que pueden llevar a errores. Vamos a desmitificar algunas:
«La puna solo le da a los ‘gringos’ o a la gente de la costa.»
Falso. Si bien las personas que viven a nivel del mar son más propensas a sentirla, la puna puede afectar a cualquiera, incluso a personas que residen en altitudes moderadas o que han vivido en altura y luego pasan un tiempo a nivel del mar. La clave es la aclimatación reciente, no el origen geográfico. Un habitante de La Paz, si va a la playa y regresa sin aclimatarse, también puede sentirla.
«Comer mucho y pesado ayuda a tener energía y combatir la puna.»
Falso. Como ya mencionamos, las comidas pesadas y grasosas son más difíciles de digerir y pueden empeorar las náuseas y el malestar estomacal. Es mejor optar por comidas ligeras, ricas en carbohidratos y frecuentes.
«Tomar solo mate de coca te cura de la puna.»
Realidad con matices. El mate de coca es un excelente paliativo, ayuda a mitigar los síntomas y es una buena fuente de hidratación, pero no es una «cura» milagrosa que te exima de la aclimatación. Complementa, no reemplaza, las demás medidas.
«Estar en buena forma física te protege de la puna.»
Falso. Si bien un buen estado físico es beneficioso para la salud en general, la capacidad de tu cuerpo para aclimatarse es una cuestión fisiológica más que de entrenamiento. Atletas de alto rendimiento pueden sufrir puna, mientras que personas con menos preparación física pueden sentirse bien, si se aclimataron correctamente. La genética individual también juega un papel.
Consejos Adicionales para el Viajero Astuto
Más allá de los pilares fundamentales, hay pequeños detalles que pueden marcar una gran diferencia en tu experiencia:
- Lleva ropa adecuada: Las temperaturas en altura pueden variar drásticamente entre el día y la noche. Vístete en capas para poder adaptarte fácilmente. Mantenerse abrigado ayuda al cuerpo a conservar energía.
- Protección solar: En altura, la atmósfera es más delgada y la radiación ultravioleta es más intensa. Usa protector solar, sombrero y gafas de sol, incluso en días nublados.
- Mantén una actitud positiva: El estrés y la ansiedad pueden empeorar los síntomas. Intenta relajarte, disfruta del paisaje y confía en que tu cuerpo se adaptará. La mente es poderosa, ¡recuérdalo!
- Evita fumar: Fumar compromete aún más la capacidad pulmonar y la oxigenación, algo que definitivamente no quieres en altura.
- Lleva snacks saludables: Frutos secos, barras de cereal, fruta deshidratada. Son fáciles de digerir y te proporcionan energía extra cuando la necesites.
- Comunícate: Si viajas en grupo, mantén informados a tus compañeros sobre cómo te sientes. Si te sientes mal, no dudes en decirlo. La seguridad es primero.
Preguntas Frecuentes sobre la Puna
Hemos abordado mucho sobre qué hacer para pasar la puna, pero siempre surgen dudas específicas. Aquí respondemos a algunas de las más comunes, con respuestas detalladas y profesionales.
¿Cuánto tiempo dura la puna?
La duración de la puna es bastante variable y depende de la persona, la altitud y las medidas de aclimatación que se tomen. Generalmente, los síntomas más agudos de la puna leve suelen durar entre 24 y 72 horas después de llegar a una nueva altitud.
Durante este período, tu cuerpo está trabajando activamente para adaptarse. Si mantienes una hidratación adecuada, una alimentación ligera y, sobre todo, un buen reposo, es muy probable que los síntomas disminuyan considerablemente en uno o dos días. Si persisten más allá de los tres días o empeoran, es una señal para evaluar la situación con mayor seriedad y, posiblemente, considerar un descenso o consulta médica.
¿A qué altura empieza a sentirse la puna?
Los síntomas de la puna pueden comenzar a manifestarse a partir de los 2.500 metros (aproximadamente 8.000 pies) sobre el nivel del mar. Sin embargo, la susceptibilidad varía mucho entre individuos.
Algunas personas pueden sentirse perfectamente bien a 3.000 metros, mientras que otras ya empiezan a notar un ligero dolor de cabeza o cansancio. La mayoría de los casos de puna significativa ocurren por encima de los 3.500 metros. Es fundamental recordar que el factor más influyente no es solo la altitud absoluta, sino la velocidad del ascenso a esa altitud. Un ascenso rápido aumenta significativamente el riesgo.
¿Los niños y las personas mayores son más susceptibles a la puna?
Sí, tanto los niños pequeños como las personas mayores pueden ser más susceptibles y, a menudo, tienen dificultades adicionales para comunicar sus síntomas, lo que puede complicar el diagnóstico y manejo.
En niños, los síntomas pueden ser más vagos e incluir irritabilidad, falta de apetito, sueño alterado o fatiga. En personas mayores, las condiciones médicas preexistentes (como enfermedades cardíacas o respiratorias) pueden agravar el riesgo y la gravedad de la puna. Para ambos grupos, una aclimatación extremadamente gradual y una estrecha vigilancia médica son cruciales. Viajar con niños o adultos mayores a grandes alturas requiere una planificación aún más meticulosa y, si es posible, una consulta previa con un especialista.
¿Es seguro viajar embarazada a la altura?
Viajar embarazada a altitudes elevadas conlleva riesgos adicionales y no se recomienda sin una consulta médica exhaustiva. Durante el embarazo, el cuerpo ya experimenta un aumento en la demanda de oxígeno y un mayor volumen sanguíneo. La exposición a la hipoxia de la altura puede generar estrés adicional para la madre y el feto.
Se ha documentado que la altura puede afectar el crecimiento fetal y, en algunos casos, aumentar el riesgo de complicaciones. Generalmente, se desaconseja que las mujeres embarazadas asciendan por encima de los 2.500 metros, especialmente si no están aclimatadas o si existen otras complicaciones médicas. Si el viaje es indispensable, una evaluación rigurosa por parte de un ginecólogo y un especialista en medicina de altura es imprescindible para sopesar los beneficios y los riesgos.
¿Puedo hacer ejercicio si tengo puna?
Definitivamente no. Si estás experimentando síntomas de puna, el ejercicio físico es lo último que deberías hacer. Tu cuerpo ya está bajo estrés debido a la falta de oxígeno, y cualquier esfuerzo adicional solo agravará la situación.
El ejercicio aumenta la demanda de oxígeno de tus músculos y eleva tu ritmo cardíaco y respiratorio, lo que puede intensificar el dolor de cabeza, las náuseas, la fatiga y el riesgo de problemas más serios. El consejo principal es el reposo absoluto hasta que los síntomas disminuyan significativamente. Una vez que te sientas mejor y aclimatado, puedes reanudar actividades ligeras de forma gradual, siempre escuchando atentamente a tu cuerpo.
¿Qué hacer si mis síntomas empeoran y no puedo descender?
Esta es una situación de emergencia que requiere acciones rápidas y decisivas. Si los síntomas de puna empeoran gravemente (especialmente si aparecen signos de edema cerebral o pulmonar, como confusión, dificultad para caminar, tos severa, falta de aliento en reposo, o coloración azulada), y el descenso no es una opción inmediata, hay que buscar ayuda de inmediato.
Lo primero es contactar a los servicios de emergencia locales o a un médico. Mientras llega la ayuda, si hay oxígeno suplementario disponible, adminístralo. Mantén a la persona caliente y en reposo. En algunos casos, si no hay oxígeno, puede ser necesario considerar la administración de Dexametasona (un corticoide) para edema cerebral, o Nifedipino (un bloqueador de canales de calcio) para edema pulmonar, pero estos son medicamentos de prescripción que deben usarse bajo estricta supervisión médica y son solo medidas temporales mientras se organiza el descenso. La prioridad número uno sigue siendo el descenso a una altitud más baja lo antes posible.
En resumen, la puna no tiene por qué ser el villano de tu viaje a las alturas. Con conocimiento, respeto por tu cuerpo y una buena dosis de paciencia, puedes transformarla en una parte manejable de tu aventura. La clave es la prevención y la escucha activa de las señales que tu organismo te envía. Así que, si tu espíritu aventurero te llama a las cumbres andinas, ya sabes qué hacer para pasar la puna y disfrutar de cada respiro en esos paisajes que quitan el aliento, ¡literalmente!